Culturist profesionist, Kai Greene din New York, SUA are mușchi și masă corporală excelentă. La Wikipedia, el este listat ca înălțime de 5 ft 8 inch, cu o greutate de aproximativ 116 până la 121 kg în timpul competițiilor. Greene ia Carnivor, care este un supliment proteic pentru a-și construi imperiul corpului. Dimensiunile pieptului, picioarelor și brațelor sale sunt de 58 inch (148 cm), 33 inch (85 cm), respectiv 22 inch (56 cm). Deci, haideți să verificăm, ce este nevoie pentru a crește în acel tip de masă musculară. Poate doriți să citiți despre rutinele de antrenament și planurile de dietă ale altor culturisti, precum Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
A câștigat un nume decent în industrie câștigând Arnold Classic 2009. A ratat primul loc cu doar 1 loc, obținând locul 2 în concursul Mr. Olympia 2012. Kai este acum sponsorizat de revista Flex și MuscleMeds.
Rutină de antrenament Kai Greene
Greene a dedicat zile diferite pentru diferite părți ale corpului, la fel ca alți culturisti profesioniști (unele dintre numele comune au fost enumerate mai sus).
Aici oferim un eșantion de rutină de antrenament, pe care Kai l-ar fi putut folosi pentru a-și construi grupurile musculare. Dar, înainte de a încerca următorul antrenament, vă recomandăm să faceți o scurtă sesiune cardio pentru a vă încălzi corpul. Exercițiile cardio sau cardio-vasculare includ alergatul, joggingul, ciclismul, înotul, drumețiile etc. Există o mare varietate de cardio (cunoscut și sub numele de exerciții aerobice).
Ziua 1 - Cufăr
- Pulovere pentru brațe - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
- Prese de bancă cu declin - 3 seturi cu 20, 15, 12 repetări
- Prese de banc plat - 3 seturi cu 20,15,12 repetări
- Inclinare sau gantere plate - 3 seturi cu 20,15,12 repetări
Ziua 2 - Braț
Pentru biceps -
- Bucle de concentrare - 4 seturi cu 10-12 repetări
- Bucle cu gantere - 4 seturi cu 8-10 repetări
- Bucle predicatoare - 4 seturi cu 8-10 repetări
- Bucle inverse - 4 seturi cu 8-10 repetări
- Bucle de biceps în picioare cu bară dreaptă - 4 seturi cu 8-10 repetări
Pentru triceps -
- Dumbbell Kickbacks - 3 seturi cu 20,15,12 repetări
- Extensii pentru triceps cu haltere - 3 seturi cu 20,15,12 repetări
- Extensii în picioare pentru triceps - 3 seturi cu 20,15,12 repetări
- Cablu triceps Apăsați în jos - 3 seturi cu 20,15,12 repetări
Ziua 3 - Picioare
- Extensii de picioare - 3 seturi cu 15-20 de repetări
- Squats - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Creșterea vițelului în picioare - 4 seturi cu 20 de repetări
- Prese pentru picioare - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Hack Squats - 3 seturi cu 12-15 repetări
Ziua 4 - Înapoi
- Barbell Pull Ups - 3 seturi cu 10 repetări
- Lats Pulldown - 3 seturi cu 12 repetări
- Rânduri de gantere cu un singur braț - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Rânduri de cablu așezate - 3 seturi cu 10 repetări
- Rânduri T-bar - 3 seturi cu 12-15 repetări
Ziua 5 - Umăr
- Arnold Presses - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Prese din spatele gâtului - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Dumbbell ridică din umeri - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Prese militare - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Creșteri laterale - 3 seturi cu 12-15 repetări
- Rânduri verticale - 3 seturi cu 12-15 repetări
Ziua 6 - Odihnă
Ziua 7 - Odihnă
De asemenea, este recomandat să luați ajutorul unui medic experimentat sau unui instructor de sală pentru a continua cu programul de mai sus.
De fapt, nu există niciun plan direct, puteți urma. De asemenea, este un obicei al unei persoane să parcurgă o serie de planuri pentru a obține beneficii maxime și a dezvolta diferite grupe musculare.
Lucrează cu antrenorul de pregătire George Farah. Greene lucrează cu George din 2011.
Planul de dietă Kai Greene
După cum sa menționat deja, Kai ia supliment de proteine, Carnivor. Poate fi luat ca o gustare după antrenament. După antrenament, corpul dumneavoastră trebuie să câștige energie imediată, care poate fi îndeplinită printr-un shake care conține 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine.
Ca exemplu pentru a câștiga masa musculară, se poate urma exemplul de plan de dietă de mai jos -
Masă 1
- 12 Albusuri de ou
- ¼ Brânză Cheddar mărunțită
- 2 scallions
- 2 felii de pâine Ezechiel
- 1 fruct ca mărul
Masa 2
- 2 linguri de pudră de proteine de vanilie
- 1 cană de afine
- 1 uncie de migdale
- 1 cană de lapte de migdale / nucă de cocos
- 1 cană de apă
Masa 3
- 6 uncii friptură la grătar
- 1 roșie coaptă
- ½ castravete
- 1 linguriță ulei de măsline
Masa 4
- 6 uncii piept de pui dezosat
- ⅓ quinoa
- 2 nuci
- Craisins (afine uscate)
Masa 5
- 5 uncii friptură de ton, cu 7 uncii cod
- 2 linguri de parmezan
- 2 Igname medii
- 1 lingura unt
- 4 tulpini de sparanghel
