Phillip Jerrod Heath sau mai cunoscut sub numele de Phil Heath este un culturist profesionist american IFBB (Federația Internațională a Culturistilor) care este câștigătorul titlului domnului Olympia de 2 ori la rând (2011 și 2012), începând cu 2012.
„Cadoul” (porecla lui Heath) este atletic încă din copilărie. A jucat baschet în timpul liceului. Heath și-a început cariera de culturist în 2002. Dar, cariera sa a început în 2005, când i s-a permis să participe la campionatul IFBB pro pentru că a câștigat la NPC (National Physique Committee). Din acel moment, el nu s-a uitat în urmă și se descurcă bine în domeniul său.
În plus, după ce s-a specializat dublu în IT și administrarea afacerilor și un bun jucător de baschet, Phil a ales să meargă la culturism. Decizia sa de a intra în culturism s-a dovedit a fi benefică pentru el. Acum, să vedem o privire în rutina sa de antrenament și să vedem cum și-a făcut corpul șlefuit.
Rutină de antrenament Phil Heath
Heath lucrează cu antrenorul său Hany Rambod, care a conceput un program special de formare numit „Fascia Stretch Training” (sau FST-7). Heath a folosit această tehnică cuplată cu alte exerciții de triceps testate și fiabile pentru a-și face brațele să atingă starea de 22 inch. Vedeți toate măsurătorile corpului său.
În ceea ce privește tricepsul său, Phil recunoaște că nu s-a confruntat cu nicio dificultate. În propriile sale cuvinte -
„Nu este că nu vreau triceps mari, dar adevărul este că nu am avut niciodată mari dificultăți în a le adăuga masă”.
FST-7 este denumit astfel încât o persoană este obligată să efectueze 7 seturi ale unui exercițiu cu 6-12 repetări și 45 de secunde de repaus între seturi.
- Extensii cu un singur braț - 3 seturi cu 10-12 repetări
- Două brațe cu gantere - 3 seturi cu 10-12 repetări
- Dips ponderate - 2 seturi cu 10-12 repetări
- Cable Push Downs - 7 seturi cu 8-12 repetări (O parte din FST-7)
În timpul sezonului de concurs, programul său de antrenament pentru culturism este riguros și, prin urmare, cântărește în jur de 110 kg. În timp ce în afara sezonului, cântărește puțin mai mult decât atât, 125 kg.
Rutină de antrenament în afara sezonului / pre-concurs
El are grijă de fiecare parte a corpului și condiția sa fizică se datorează acestor exerciții. Phil face cardio pentru a-și încălzi corpul înainte de a-și executa planul de antrenament, care este împărțit în 2 sesiuni de antrenament - dimineața și seara.
Quads, Jambiere, Vițe
În ședința de dimineață, pentru a obține mușchii quad, ischișori și gambe, el face aceste exerciții -
- Extensii - 4 seturi cu 8-12 repetări
- Squats din față - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Prese pentru picioare - 3 seturi cu 6-8 repetări
- Hack Squats - 7 seturi cu 6-8 repetări
- Creșterea vițelului în picioare - 4 seturi cu 15-20 repetări
- Cresterea gambei de presare a piciorului - 4 seturi cu 15-20 repetări
- Ridică vițelul așezat - 7 seturi cu 12-15 repetări
Hamstring
De asemenea, el se concentrează mai mult pe mușchii de la nivelul coapsei, găsiți în partea din spate a coapselor după ora 18:00.
- Ascensoare Stiff-Leg Dead - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Bucle de picioare mincinoase - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Bucle pentru picioare așezate (pumnal) - 7 seturi cu 5-7 repetări
Piept și triceps
Acum, vine pieptul și tricepsul -
- Prese cu înclinare cu halteră - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Zbura cu înclinare a ganterelor - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Prese de banc cu rezistență la ciocan - 3 seturi cu 6-8 repetări
- Pec Decks - 7 seturi cu 6-8 repetări
Triceps
- Împingeți coborâșurile cu atașarea frânghiei - 3 seturi cu 12 repetări
- Scufundări - 3 seturi cu 12 repetări
- Prese de bancă cu prindere apropiată - 3 seturi cu 6-8 repetări
- Extensii de triceps minciuni - 7 seturi cu 6-8 repetări
Spate și biceps
- Pull-up-uri cu aderență largă - 3 seturi cu 10 repetări
- Power-Grip Chin-Ups - 3 seturi cu 10 repetări
- T-Bar Rows - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Rânduri îndoite (mâner sub mâner) - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Rânduri cu gantere cu un braț - 3 seturi cu 6-8 repetări
- Dispozitive de tragere cu braț drept cu atașament de frânghie - 7 seturi cu 12 repetări
Biceps
- Bucle EZ-Bar în picioare - 3 seturi cu 6-8 repetări
- Bucle de ciocan - 3 seturi 6-8 cu repetări
- Bucle de concentrare - 3 seturi cu 6-8 repetări
- Bucle de predicator cu gantere - 7 seturi cu 5-7 repetări
Umeri și capcane
- Prese militare cu halteră - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Ridicări frontale cu halteră - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Rânduri verticale - 4 seturi 6-8 cu repetări
- Ridicări laterale cu halteră - 7 seturi cu 6-8 repetări
Capcane
- Dumbbell ridică din umeri - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Barbell ridică din umeri - 4 seturi cu 6-8 repetări
Delturi din spate
- Ridicări de gantere îndoite - 4 seturi cu 6-8 repetări
- Reverse Pec Decks - 7 seturi cu 6-8 repetări
„Cadoul” sugerează să nu inventezi exerciții noi dacă ceea ce faci în prezent funcționează pentru tine. Uneori, el nu ia în calcul seturile pentru exercițiul pe care îl face în acel moment, deoarece nu vrea să lucreze excesiv la mușchii săi și păstrează energia liberă pentru sesiunile de seară sau pentru antrenamentul cardio. Deci, nu este o regulă grea și rapidă să se țină de rutina despre. Heath o modifică pe baza nevoilor sale și a viitoarelor concursuri.
Un alt sfat al celebrului culturist este că este posibil să nu doriți să vă ciocăniți corpul în sala de sport pentru a câștiga mușchi și corp cizelat, dacă corpul dvs. nu se recuperează sau nu răspunde la antrenament așa cum ar trebui.
Deci, faceți antrenament inteligent, care este cheia succesului. Majoritatea oamenilor nu reușesc să-și dea seama care antrenament va funcționa cel mai bine pentru ei.
Planul de dietă Phil Heath
Dieta acestui culturist este împărțită în diferite schimbări, ceea ce înseamnă că mănâncă frecvent pe parcursul întregii zile.
Afara sezonului
Masă 1
- 12 oz. pui
- 1 cană de albușuri
- 1 cană de smântână de orez
- Anabolic VITAKIC ™ 1 portie
Masa 2
- 12 oz. 94% carne de vită măcinată
- 2 căni de orez alb
Masa 3
- 12 oz. filet de vită
- 8 oz. paste integrale de grâu
Timpul antrenamentului
- Inaintea antrenamentului
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 portie
- Dupa antrenament
- Seria Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Seria Nitro Isolate 65 ™ Pro
Masa 4
- 6-8 oz. filet de vită
- 10 oz. cartof alb
Masa 5
- 12 oz. pui
- 1 cană de spanac
Masa 6
- 12 oz. de 94% carne de vită măcinată
- 1 cană de broccoli
Masa 7
- 2 linguri. de unt de migdale
- Seria Nitro Isolate 65 ™ Pro
Dieta pre-concurs
Masă 1
- 2,5 cani albusuri
- 1 cană de fulgi de ovăz
Masa 2
- 12 oz. piept de pui alb
- 1 cană de orez brun
- Legume la aburi
Masa 3
- 12 oz. filet de vită
- Cartof dulce mediu
Timpul antrenamentului
- Inaintea antrenamentului
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 portie
- Dupa antrenament
- Seria Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Seria Nitro Isolate 65 ™ Pro
Masa 4
- 12 oz. filet de vită
- Cartof dulce mediu
Masa 5
- 12 oz. piept de pui alb
- 1 cană orez brun
Masa 6 și 7
- 12 oz. halibut sau tilapia
- Broccoli aburit
Phil Heath a fost, de asemenea, prezentat pe diferite articole, inclusiv pe prima pagină a celebrei reviste de culturism numită FLEX.
